4 paprasti įpročiai per naktį sumažinti nerimą

Moteris laiko puodelį ir šypsosi užmerktomis akimis

„Urban Outfitters“

Nėra nieko blogiau, nei pabudus pasveikinti dieną nerimas . Tas nepatogus, baimę sukeliantis ir, pridursiu, erzina jausmas sėdi krūtinėje kaip svoris. Kaip žmogus, turintis ilgą istoriją, susijusį su nerimo sutrikimu, žinau kaip ir bet kas kitas: rytai gali būti siaubingi.





Niujorko valstijoje įsikūrusios klinikinės sveikatos ir neuropsichologės, mokslų daktarės Jennifer Wolkin teigimu, rytinis nerimas yra logiškas, kaip ir įprastas. „Pažintiniu požiūriu rytas dažnai yra tas laikas, kai mes labiau linkę į nenaudingą mąstymą, atsižvelgiant į išankstinio nerimo lygį, kai mes įsivaizduojame savo darbų sąrašus ir stebimės, kaip mes išgyvename dieną“, - sako ji. Tiesą sakant, Wolkinas tai paaiškina vien pabudimas gali sukelti stresą kūnui ir protui. „Kartais akivaizdus kontrastas tarp miego ir budėjimo būsenų, apie kurį dažnai praneša aliarmo šūksnis, gali pakirsti mūsų jausmus“, - paaiškina ji.'Tiesą sakant, kartais mus taip apakina perėjimas, kad iškart pereiname į kovos ar skrydžio režimą.'

Nors nerealu vengti nerimo amžinai, yra paprastų veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad nuramintumėte kūną ir palengvintumėte protą. Padedami keturių skirtingų ekspertų, mes sudarėme patarimų, gudrybių ir įpročių, kuriuos galite atlikti šį vakarą, sąrašą sumažinti nerimą kai atsibusi. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip nustatyti teigiamą toną visai dienai, nepaisant nerimaujančio proto.

1. Sukurkite įprastą naktinę tvarką ir laikykitės jos

Pasak klinikinės psichologės Erikos Martinez, Psy.D, „nerimas yra susijęs su baime prarasti kontrolę“. Koks yra geresnis būdas įsisąmoninti ir kontroliuoti, nei užsiimant kasdienybe? ' Puikaus ryto paslaptis iš tikrųjų prasideda nuo prieš vakarą vykstančios kasdienybės - sako Martinezas. Nesvarbu, ar tai būtų lėtos jogos sekos praktika, ar skaitymas, ar dienoraštis, to paties darymas prieš miegą nuramina jūsų mintis ir signalizuoja kūnui, kad atėjo laikas pailsėti ir atsigauti. Taip pat labai svarbu miegoti tuo pačiu metu ir pakankamai išsimiegoti.'Apsvarstykite galimybę nustatyti žadintuvą, kad primintumėte, kada atėjo laikas pradėti naktį', - siūlo Martinezas.

Tas pats pasakytina ir apie rytą. Pabudimas pagal įprastą rutiną gali padėti numalšinti nerimą skambantį pavojaus signalą. Pavyzdžiui, darykite viską, kad atsikeltumėte kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, ir, prieš atsikeldami iš lovos, skirkite keletą minučių giliam kvėpavimui. (Toliau slinkite, kad sužinotumėte, ką turime galvoje.)

„Newgate-Clocks-Covent-Alarm-Clock“

„Newgate Clocks“ „Covent“ žadintuvas 44 USD Parduotuvė

2. Praktikuokite gilų kvėpavimą lovoje

Kvėpuok. Tai senas sprendimas padidėjusio nerimo jausmui, kurį siūlo visi - nuo mamos iki jogos mokytojos. Gilus kvėpavimas suaktyvina parasimpatinį atsaką, kuris leidžia smegenims geriau valdyti nerimą, leidžiant migdolai būti imlesnei. Pasak Wolkino, joje yra rimta tiesa: ji pati anksti ryte giliai kvėpuoja.

' Kvėpavimas man primena, kad esu gyvas ir kad aš galiu pasirinkti sutelkti dėmesį į įkvėpimo ir iškvėpimo pojūčių kontrolę “, - sako ji. 'Man patinka įsivaizduoti, kad kvėpavimas maitina ir atnaujina ląsteles kiekvieną įkvėpimą.' Wolkinas ryte, prieš atsikeldamas iš lovos, praktikuoja gilų kvėpavimą, kad „gautų motyvaciją pradėti judėti ryte“. (Ir kadangi nerimas iš esmės yra baimė prarasti kontrolę, tai padės jūsų rytui suteikti autonomijos jausmą.) Bet jūs taip pat galite užsiimti gilaus kvėpavimo pratimai kai atsigulsi eiti miegoti; tai padeda išspausti, todėl kitą dieną pradėsite nuo švarios lentos.

3. Apribokite savo dienos naujienų kiekį

Negalima paneigti, kad svarbu būti gerai informuotam. Tačiau jei reguliariai save paliečiate neraminančiomis, neigiamomis naujienomis, gali būti laikas pertraukai. Patikėkite ar ne, jie gali turėti reikšmingą poveikį nuotaikai ir pozityvumui. Paimkite jį iš Fran Walfish, Psy.D., Beverly Hills šeimos ir santykių psichoterapeuto ir knygos autoriaus. Savęs suvokiantis tėvas . “ „Pasirinkite skaityti savo naujienas internete, kad galėtumėte kontroliuoti, kas ir kiek patenka į jūsų sąmonę“, - sako ji.

Taip pat neįmanoma visiškai atitolti nuo neigiamų naujienų, nesvarbu, ar tai reiškia naujienas apie politiką, ar apie jūsų šeimą, draugus ar darbą. „Kai naujienos kelia įtampą ... pabandykite pakankamai ilgai išeiti iš audros, kad taptumėte stebėtoju“, - pataria Walfishas. „Būdamas stebėtoju, jūs esate ramioje, šiek tiek atokioje vietoje, o tai padeda labiau orientuotis į sprendimus“. Kitaip tariant, laikas nuo laiko praktikuojantis atsiribojimas gali išmokyti jūsų protą būti mažiau reakcingu.

4. Ištempkite Psoas raumenis

Pasak Wolkino, ' Tempimas yra puikus būdas pašalinti įtampą ar standumą, kuris dažnai įsitvirtina mūsų kūne ryte “. Ji nukreipta į konkretų raumenų rinkinį, ypač vadinamą psoas (tariama SO-as). Vaizdo medžiagai: „Jie yra vieninteliai raumenys, jungiantys stuburą su kojomis“, - paaiškina Wolkinas.

Įdomu tai, kad šie raumenys yra susiję su psichine sveikata, nes yra šalia diafragmos. „Daugybė sąnarių tarp psoas raumenų ir diafragmos pažodžiui sieja šiuos raumenis su mūsų kvėpavimu, kuris jautrus baimei“, - sako Wolkinas. „Kai esame baimės būsenoje, kvėpavimas būna negilus ir suspaustas. Tai reiškia, kad jei mes esame nuolatinio kovos ar bėgimo režime dėl lėtinio streso, tai mūsų psoas raumenys taip pat yra chroniškai įtempti ir susiaurėję. Tai taip pat reikštų per daug susiaurėjęs psoas, kurį sukelia, pavyzdžiui, bloga laikysena, iš tikrųjų gali sukelti baimę . “

Pabandykite atleisti šiuos raumenis naudodami a putplasčio volelis arba tikslinė jogos praktika, padedanti sumažinti jūsų proto ir kūno stresą.

Tada skaitykite apie vieno redaktoriaus patirtį bandant septyni skirtingi vaistai nuo nerimo .