Tinkamo atsispaudimo instrukcija pradedantiesiems

kaip padaryti atsispaudimą

Stocky





Atsispaudimai yra vienas iš tų pratimų, kurie yra įtraukti į praktiškai kiekvieną treniruotę, nes jie yra efektyvūs, nereikalauja jokios įrangos ir gali būti atliekami bet kur, jei turite šiek tiek erdvės. Tai nereiškia, kad jie yra lengvi, ir gali prireikti šiek tiek praktikos, kol juos efektyviai atliksite. Jei esate pradedantysis, gali būti baugu žinoti, nuo ko pradėti. Čia yra keletas patarimų, kaip tinkamai atlikti formą, taip pat keletas šio universalaus pratimo variantų.

„Push-Ups“ privalumai

Jei kada nors jūsų bus paprašyta atlikti atsispaudimus treniruotės metu, jūsų strategija yra tiek laiko praleisti reguliuojant rankas ir kelius / kojas, kad vengtumėte nieko nedaryti, kol ateis laikas atsikelti ir atlikti kitą pratimą. reliatyvus. Bet taip pat tikriausiai darote meškos paslaugą.

„Svarbiausia ir nežinomiausia nauda yra tai, kad atsispaudimas yra viso kūno mankšta“, - sako Arnie Gaither, CPT. „Daugelis žmonių mano, kad jūs tiesiog dirbate krūtinę, rankas ir pečius. Tie, žinoma, yra įjungiami, tačiau norint tinkamai atsilenkti, taip pat turite sujungti savo šerdį, nugarą ir kojas. Lygiai taip pat, kaip lenta, atsilenkimas veikia stabilizatorius ir raumeningus stropus. Iš viso, atsispaudimas daro kur kas daugiau nei tonizuoja ir stiprina viršutinę kūno dalį . '

Jie taip pat gali jums padėti už sporto salės ribų. „Atsispaudimai nukreipiami į krūtinės, pečių ir viršutinės nugaros raumenis, didinant jėgą kasdieniniams fiziniams iššūkiams, pavyzdžiui, laikant maisto krepšį ar kūdikį“, - sako fitneso ekspertas Christine Bullock . Kadangi jūsų šerdis stabilizuoja jūsų judėjimą, pilvo jėga yra privalumas. Taigi kitą kartą, kai be vargo įsitraukiate visus savo maisto produktus ar nesibaigiančius pristatymo paketus į savo namus, galite iš dalies padėkoti atsispaudimams.

Susipažinkite su ekspertu

  • Sporto ekspertas Christine Bullock yra „Evolution 20“, „Super Shred“ ir „Body Reborn Fitness Series“ kūrėjai, taip pat Jūs kūno priežiūra . Ji taip pat yra mūsų Peržiūros taryba narys.
  • Arnie Gaither, CPT, yra treneris Bardų boksas Vašingtone.

Kas turėtų ir neturėtų daryti atsispaudimų?

Atsispaudimai yra lygių galimybių pratimai, tai reiškia, kad juos atlikti gali beveik visi. (Pavyzdys: aktorius Jackas Palance'as, laimėjęs „Oskarą“, būdamas 73 metų, scenoje atliko keletą vienkartinių atsispaudimų). 'Kiekvienas be traumų gali išbandyti atsispaudimą', - sako Bullockas. Jei turite pečių, krūtinės ar šerdies sužalojimų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, tačiau priešingu atveju galite atlikti įvairius variantus ir modifikacijas, kad prireikus būtų lengviau ar sunkiau.

Gaither'as priduria: „Jei fiziškai sugebate patekti į kojų ar klūpančių lentų padėtį, turėtumėte tai padaryti“.

01 06 d

Kaip padaryti tinkamą standartinį atsilenkimą

atsispaudimas

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

„Pagalvok apie atsispaudimą kaip apie judančią lentą“, - sako Bullockas. Čia pateikiamos jos instrukcijos, padedančios pritvirtinti jūsų formą.

  • Padėkite rankas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Jei piešiate tiesią liniją nuo krūtinės / spenelio žemyn, ji turėtų būti tiesiai virš miniatiūrų. „Priklausomai nuo jūsų jėgų ir patirties, rankos turėtų būti pasvirusios taip, kad jums jaustųsi patogiai. Man labiau patinka, kad vidurinis pirštas būtų nukreiptas tiesiai nuo manęs “, - sako Bullockas.
  • Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
  • Kai kūnas yra tiesi linija nuo viršugalvio iki kulnų, pritvirtinkite šerdį ir sėdmenis, tada pažiūrėkite keletą centimetrų priešais pirštus, kad pailgintumėte kaklą.
  • Pradėkite alkūnes sulenkti iki 90 laipsnių kampo. Alkūnės turi būti keli centimetrai nuo kūno, todėl žiūrint iš viršaus į apačią jūsų forma atrodo kaip rodyklė. Daugeliui žmonių alkūnės yra „T“ formos.
  • Pristabdykite, tada stumkite į grindis, toliau laikydamiesi šerdies ir sėdmenų, kad vėl prispaustumėte prie lentų padėties.

Dabar, kai žinote, kaip tinkamai atlikti „push-up“, yra keletas pagrindinių rekomendacijų, kurių reikia laikytis praktikoje, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai.

'Dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį tinkamai atliekant atsispaudimą, yra tiesi linija', - sako Gaither. „Ši linija turėtų prasidėti nuo kaklo galo ir iki pat kojų kulnų. Ir atvirkščiai, jūs ieškote dramatiškų kaklo, stuburo ir klubų linkių. Jei klubai pasiekia žemę, kol krūtinė nepasiekia keturių centimetrų aukščiau, greičiausiai, jūs netinkamai atliekate judesį “.

Ir jei jaučiate skausmą - betarpišką ar atsirandantį - apatinėje nugaros dalyje, šerdyje, pečiuose ar krūtinėje, turėtumėte sustoti ir patikrinti savo formą. 'Tai gali būti pagrįsta netinkamu visų raumenų įsitraukimu ar sužalojimu', - sako Bullockas.

„Push-Up“ modifikacijos

Yra įvairių būdų, kaip pakeisti savo atsispaudimus, nesvarbu, ar norite pakeisti sunkumų lygį, ar tiesiog išbandyti ką nors naujo.

Lengviau modifikuoti

02 06 d

Atsispaudimai ant kelių

kelio atsispaudimas

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-11 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

Tos pačios instrukcijos, kaip ir aukščiau, tačiau kelius padėkite ant žemės. Ši modifikacija palengvina atsilenkimus, jei tik pradedate, nes stumiate mažiau savo kūno svorio.

03 06 d

Įkalniniai atsispaudimai

nuolydžio atsispaudimas

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-14 'duomenų stebėjimo konteineris =' true '/>

Stocky

Kitas būdas sumažinti stumiamą kūno svorį yra uždėti rankas ant pakeltos sofos ar suolo. Vykdykite tas pačias instrukcijas kaip ir aukščiau pateiktas standartinis atsilenkimas.

Sunkesnės modifikacijos

04 06 d

Atmesti atsispaudimus

nuosmukis

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-18 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

Naudokitės standartinėmis atsispaudimo instrukcijomis, tačiau kojas pakelkite ant pakeltos sofos, suolo ar vaistų kamuolio. Šie labiau dirba viršutinę krūtinės dalį.

05 06 d

Trikampio (arba deimanto) atsispaudimai

Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“

Pakeitę rankų išdėstymą, galite suaktyvinti skirtingus krūtinės ir rankos raumenis. Bullock siūlo trikampio atsispaudimus, kai jūsų rankos yra trikampio formos tiesiai virš širdies. Kadangi jūsų rankos yra siauresnėje padėtyje, esate mažiau stabilioje padėtyje nei standartiniai atsispaudimai. Be visų kitų raumenų darbo, trikampio atsispaudimai taip pat pirmiausia stiprina tricepsą.

06 06 d

Alkūnės-nugaros atsispaudimai

alkūnių atsispaudimas

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-24 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

Gaither sako, kad jis asmeniškai naudoja tik dvi skirtingas rankos / alkūnės vietas: alkūnė šiek tiek sulenkta ir alkūnės tiesios atgal. Atliekant alkūnių ir nugaros atsilenkimus, vadovaukitės standartinių atsispaudimų instrukcijomis, tačiau alkūnes laikykite tiesiai atgal ir arti šonkaulių narvelio. Tai labiau nukreips tricepsą “, bet nesuklyskite, tai vis tiek yra viso kūno judesys“, - sako jis.

Nepriklausomai nuo to, kiek ar kokių modifikacijų atliksite, atsispaudimai yra puikus būdas stiprinti jėgą, ir kuo daugiau jų atliksite, tuo lengviau jie bus. „Atsispaudimo intensyvumas yra susijęs su kampais“, - sako Gaither. „Kietas jūsų atsispaudimų progresavimo ratas būtų pradėti nuo rankų ant suoliuko ar sofos. Kai būsite įsitikinę, kad atliksite penkis dešimties pakartojimų rinkinius, laikas pereiti prie klūpėjimo. Tada pirštų atsispaudimai. Galiausiai padarome visą ratą, kad kojos būtų ant sofos ar suolo “.

Kaip atlikti tinkamą lentą stiprioms rankoms ir pagrindiniams raumenims