Paukščių šuo yra viso kūno mankšta, kurios jums trūko

Paukščių šuo

„Getty“ / Cristina Cianci dizainas



Šiame straipsnyje

Kas tai? Tiksliniai raumenys Žingsnis po žingsnio vadovas Variacijos ir modifikacijos Viso kūno jungiamumas

Panašu, kad tai skirta gyvūnams, tačiau paukščių šunų mankšta yra pagrindinė grindų treniruotė, kurią gali atlikti visi - nereikia jokios įrangos. Geriausia, kad šis viso kūno judesys padės sustiprinti ir stabilizuoti įvairiausius jūsų kūno raumenis. Norėdami padėti mums suprasti viską, kas įmanoma, apie jo naudą ir kaip tinkamai atlikti paukščių šunį, mes paprašėme Bethany Stillwaggon, ACSM CPT, meistro trenerio Eilinis namas ir Steve'as Stonehouse'as, NASM CPT, ŽINGSNIS , norėdami papasakoti mums daugiau apie šį vertingą pratimą.



Susipažinkite su ekspertu

  • Bethany Stillwaggon, ACSM, CPT, yra pagrindinė trenerė Eilinis namas .
  • Steve'as Stonehouse'as, NASM, CPT, yra ŽINGSNIS .

Kas tai?

Nors tai gana paprastas žingsnis, kuriam nereikia jokios įrangos, paukščių šunų mankšta apima visą jūsų kūną. Stillwaggonas apibūdina paukščių šunų mankštą kaip „fantastinį stabilumo, jėgos ir kontrolės judesį, atliekamą keturiomis“, kurio tikslas „rasti raumenų ir sąnarių ryšį“. Ji taip pat sako, kad tai gali „užkirsti kelią pusiausvyros pažeidimams, kurie paprastai atsiranda dėl nepakankamai panaudoto nugaros raumens ir pernelyg įtemptos priekinės kūno pusės“. „Stonehouse“ sutinka su tuo, kad paukščių šuo yra „nepaprastai vertingas, nes tvirta šerdis ir geras stuburo stabilumas padės jums kasdieniame gyvenime“.

Šis žingsnis puikiai tinka visiems kūno rengybos lygiams, ir kadangi tai priklauso tik nuo kūno svorio, tai gali padaryti tiek pradedantieji, tiek pažengę mankštos mėgėjai. Tai yra mažo poveikio treniruotė, kuri laikoma saugia žmonėms, sveikstantiems po traumų, tačiau tam tikromis aplinkybėmis gali prireikti pakeitimų; jie pateikiami kartu su toliau pateikiamais variantais. Kalbant apie jų pritaikymą savo kasdienybei, Stillwaggonas pataria, kad „Paukščių šunis galima daryti bet kada! Užbaikite keletą paukščių šunų prieš treniruotę ar po jos, arba naudokite ją kaip šiek tiek atsigaivinimo arba atkurkite savo didelio intensyvumo treniruotę.

Tiksliniai raumenys

Nenuostabu, kad pratimas, kurio metu naudojamas visas kūnas, nukreiptas į daugybę raumenų. „Stonehouse“ pasakoja, kad paukščio šuns pratimai nukreipti į šerdį, sėdmenis (užpakalį), apatinę nugaros dalį, viršutinę nugaros dalį ir pečius, abs ir šlaunis. Tai gali spręsti visas šias raumenų grupes, nes tam reikia judėti iš rankų ir kojų, o šerdis stabilizuoja kūną. Stillwaggonas sako, kad tai „puikus pratimas tiems, kurie nori susikurti apatinę nugaros dalį, nespausdami apatinės nugaros dalies ir nesijaudindami pakenkti juosmens raumenų stabilumui“.

Žingsnis po žingsnio vadovas

  1. Norėdami pradėti, įsitaisykite pakankamai didelėje srityje, kad rankos ir kojos būtų ištiestos tiesiai į išorę. Padėkite jogos kilimėlį ar kitą palaikantį plokščią kilimėlį ant grindų po savimi.
  2. Tada ant keturkojo atsistokite į stalviršio padėtį. Švelniai atsiremkite į delnus ir kelius. Jūsų pečiai ir keliai turėtų būti atitinkamai pečių ir klubų plotyje, o vieta turėtų būti natūrali, o ne įsitempusi. Stillwaggonas siūlo, kad jūsų galvos vieta būtų neutrali, „žiūrėdami tiesiai į žemę po ranka“.
  3. Kai jaučiatės saugiai ir stabiliai stovėdami ant stalo, atėjo laikas pereiti į aktyvią pratimo dalį. Jį atliksite iš abiejų pusių, kairę ranką derindami su dešine koja, o dešinę - su kaire koja. „Stonehouse“ sako „pakelkite ir ištieskite dešinę ranką priešais save, tuo pačiu pakeldami ir ištiesdami kairę koją už savęs“, siekdami „suformuoti tiesią liniją nuo dešiniųjų pirštų galiukų iki kairiųjų pirštų, išlaikydami klubo kvadratą ir atsispirti bet kokiam nereikalingam stuburo sukimui “. Stillwaggonas pataria, kad ištiesus ranką nykštis turėtų būti nukreiptas į viršų, ir sako, kad ši judesio dalis yra tokia galinga, nes „beveik kiekvienas kūno sąnarys ir raumuo aktyviai užkerta kelią judėjimui likusiame kūne, sukuria kūno stabilumą. šerdis ir stiprumas keliant rankos ir kojos svorį.
  4. Vieną ar dvi sekundes laikykite rankos ir kojos prailginimą, tada grąžinkite ranką ir koją į pradinę stalo padėtį.
  5. Atlikite judesį dviem kitomis galūnėmis: jei pradėjote nuo dešinės rankos ir kairės kojos, pakartokite judesį kaire ranka ir dešine koja. Laikykite jį akimirką prailgintą, kaip tai darėte kitoje pusėje, tada grįžkite prie stalviršio. „Stonehouse“ sako, kad būtinai visą laiką išlaikytum savo pagrindą, ir perspėja tave kvėpuoti.
  6. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų iš kiekvienos pusės.

Variacijos ir modifikacijos

Keisdami šį pratimą, visada norėsite sutelkti dėmesį į pagrindinį stabilumą, kad ir kaip rankos ir kojos galėtų judėti kitaip. Paprasčiausias būdas jį keisti yra padaryti tik rankos prailginimą arba tik kojos prailginimą. Atlikus tik vieną judesio dalį, gali padėti kiekvienas, turintis viršutinės ar apatinės kūno traumos. Vis dėlto jei turite kelio traumą, apskritai negalėsite atlikti šio judesio pradėdami nuo stalviršio padėties. Norėdami atlikti paukščio šuns pratimą be pradinės padėties ant stalo, Stillwaggonas siūlo:

  • „Vietoj to išbandykite paukščių šunį aukštoje lentos vietoje. Kadangi visų keturių padėtis suteikia kūnui daugiau atramos prie kūno pagrindo, nes pėda, kelias ir plaštaka yra arti, lenta tikrai sukels daugiau iššūkių. Išbandykite patys ir pažiūrėkite, kaip sekasi pakelti priešingą ranką ir priešingą koją priešingomis kryptimis, kai esate lentoje.
  • Stovintis paukščių šuo yra dar viena puiki modifikacija, visiškai pašalinanti kūno svorio spaudimą. Užuot pradėję ir finišavę keturiomis, pradėkite stovėdami rankomis prie šono ir pakeldami vieną koją nuo klubo šiek tiek už savęs, pakeldami priešingą ranką į dangų. Tai vis tiek leidžia kūnui pajusti užpakalinius raumenis, dirbančius kartu, kad būtų užtikrintas kūno stabilumas ir stovinčios kojos pusiausvyra “.

Viso kūno jungiamumas

Kaip matote, paukščių šunų pratimai padeda sustiprinti jūsų šerdį, rankas ir kojas, taip pat sustiprina jūsų gebėjimą judėti kūną pavieniu, sklandžiu būdu. Pabandykite įtraukti paukščio šuns pratimą į kitą treniruotę; visas tavo kūnas tau padėkos!

Drugelių patempimai yra tai, ką reikia išbandyti