Viskas, ką reikia žinoti apie funkcinę kūno rengybą

Funkcinis kūno rengyba

Stocky



Kiekvieną dieną mes darome daugybę dalykų, kuriems reikalingas mūsų kūno bendradarbiavimas. Tai apima bet ką, pradedant sėdėjimu ir stovėjimu prie kompiuterio, (per daug) maisto krepšių nešiojimu laiptais, drabužių krūvelių pasiėmimu, buto valymu ir kt. Ir jokia treniruotė nepadarys namų ruošos darbų malonesniu, tačiau funkcinis pasirengimas gali bent jau padėti treniruoti raumenis, kad siurbdami grindis jo netrauktumėte.

Kas yra funkcinis tinkamumas (ir kodėl tai svarbu)?

Kaip rodo pavadinimas, funkcinis pasirengimas susijęs su kūno judinimu pagal kasdienes funkcijas. Tai „paprastai apibūdina treniruočių kategoriją, kurioje naudojami judesiai ir pratimai, imituojantys ar perkeliantys į realaus gyvenimo judesio modelius“, - paaiškina Jen Polzak , CPT, PN, MES ir mūsų patariamosios tarybos narys .



Nors funkcinis pasirengimas gali netreniruoti jūsų maratonui, tai gali padėti saugiau ir efektyviau atlikti reguliarią veiklą. 'Svarbu judinti kūną per funkcinius judesių modelius, kad mūsų kūnas būtų tvirtas ir veiktų geriausiai kasdieniame gyvenime', - priduria Johnas Thornhillas , ACE-CPT sertifikuotas meistras treneris Aaptiv .

Tiek Polzakas, tiek Thornhillas sutinka, kad funkcinis tinkamumas yra naudingas visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo lygio. Mums visiems reikia kaupti jėgas, kad galėtume praleisti savo dienas nesijaudindami, kad pernelyg apkrausime save paprasčiausiai eidami gatve.

Kokios įrangos jums reikia?

Funkciniam tinkamumui nereikia jokios specialios įrangos, nes daugeliui judesių galite naudoti savo kūno svorį. Jei norite pridėti papildomo pasipriešinimo, kai sustiprėsite, „Polzak“ sako, kad įprastos priemonės gali būti juostos, hanteliai, virduliai, štangos, TRX, kažkas, ant kurio reikia sustiprinti, kažkas, kurį reikia atlikti prisitraukiant, arba kabelių mašina.

Funkciniai kūno rengybos pratimai

Funkcinė treniruotė dažnai apima sudėtinius pratimus, kurie yra pratimai, įtraukiantys kelias raumenų grupes. 'Jie gali suteikti jums' daugiau sprogimo už jūsų pinigus ', kai jie tinkamai naudojami', - sako Polzakas. Sudėtiniai pratimai taip pat labiau atspindi tai, kaip mes judame realiame gyvenime, nes retai stovime vietoje, naudodami tik vieną raumenų grupę.

Čia yra keletas funkcinių fitneso pratimų, kuriuos reikia išbandyti, iš Thornhill ir Polzak:

01 iš 12

Labas rytas

Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“
  1. Atsistokite kojomis po klubais, 10 pirštų nukreipkite į priekį.
  2. Susiekite rankas už galvos, laikydami alkūnes plačiai.
  3. Vyris ties klubais, siųsdamas užpakalį atgal, tuo pačiu išlaikydamas krūtinę išdidžią ir įtemptą pilvą.
  4. Nukreipkite kojas į grindis, nukreipdami dėmesį į savo šerdį, pakinklius ir sėdmenis.
02 iš 12

Pritūpkite, kad pasiektumėte

  1. Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštai nukreipti šiek tiek į išorę.
  2. Sulenkite kelius ir nuleisk klubus į žemę, laikyk kulnus įžemintus, o krūtinė - pakelta.
  3. Kai stovite, dešinę ranką pasiekite aukštyn ir virš galvos kairėn.
  4. Kaitaliokite iš abiejų pusių, dirbdami visą kūną.
03 iš 12

Grįžkite atgal pasukdami

Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“
  1. Stovėk aukštai, kojas pakeldamas po klubais.
  2. Dešine koja žingsniuokite už savęs ir sulenkite dešinį kelį, kad jis pakibtų virš žemės, nuleisdami šlaunį lygiagrečiai žemei.
  3. Nuleisdami į gilumą, pasukite liemenį į kairę.
  4. Stumdami grindis laikykite svorį priekinėje kojoje.
  5. Pakaitomis keiskite abi puses, dirbdami savo šerdimi, sėdmenimis ir kojomis.
04 iš 12

Colių kirminai

  1. Atsistokite aukštai ir pasiekite rankas į dangų.
  2. Sulenkite per pusę ir pasiekite rankas ant grindų.
  3. Išeikite juos taip, kad jūsų kūnas suformuotų lentų padėtį ant rankų ir kojų.
  4. Pajudinkite rankas atgal prie kojų ir susivyniokite stovėti.
05 iš 12

Super herojus

  1. Paguldykite ant krūtinės ir ištieskite rankas ilgas, o kūnas formuoja tiesią liniją nuo rankų iki kojų.
  2. Išspauskite glutes ir pakelkite galvą, krūtinę ir kojas nuo žemės.
  3. Laikykite 2 sekundes, tada nuleiskite nugarą žemyn.
  4. Pakartokite.
06 iš 12

Pritūpęs

Funkciniai pritūpimai

Stocky

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>

Stocky

  1. Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje.
  2. Natūraliai pasukite pirštus maždaug 30 laipsnių kampu.
  3. Laikydami svorį kojų viduryje, siųskite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte į kėdę. Siekite, kad klubai pasiektų šiek tiek žemiau lygiagrečiai.
  4. Nardydami per vidurį, atsistokite iki galo.
  5. Prie pritūpimo galite pridėti intensyvumą pridėdami svorio arba įtempdami laiką. Galite sulėtinti pritūpimą arba pritūpti tempą ar pauzę, o tai taip pat apsunkina.
07 iš 12

Lenta

Kaip atlikti tinkamą lentą stiprioms rankoms ir pagrindiniams raumenims
  1. Pasistatykite rankas lygiai ant žemės, riešus tiesiai po pečiais.
  2. Jūs turėtumėte būti ant kojų ištiesę kojas už nugaros. Venkite išlenkti nugarą, ir turėtumėte jaustis taip, tarsi bandytumėte suspausti grindis tarp rankos ir kojų, priversdami įsitraukti į sėdmenis ir pilvą.
  3. Laikykite ir laiko savo lentą.
08 iš 12

Atsispaudimas

Tinkamo atsispaudimo instrukcija pradedantiesiems
  1. Padėkite sau lentos padėtį, rankas nuleisdami ant žemės, riešus tiesiai po pečiais.
  2. Jūs turėtumėte būti ant kojų ištiesę kojas už nugaros. Turėtumėte vengti nugaros išlenkimo ir jaustis taip, tarsi bandytumėte suspausti grindis tarp rankos ir kojų, priversdami įsitraukti į sėdmenis ir pilvą.
  3. Nuleisk save ant lentos.
  4. Kai visą kūną atstatysite kumščiu atstumu nuo grindų, iškvėpkite ir nustumkite grindis tol, kol grįšite atgal savo originalia lenta.
  5. Jei reikia modifikuoti atsispaudimus, darykite juos aukštyje, pavyzdžiui, rankomis ant sofos galo.
09 iš 12

Hantelių neutrali rankena ant galvos

Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“

Reikalinga: du hanteliai

  1. Laikykite du hantelius delnais vienas į kitą ir alkūnes 90 laipsnių kampu.
  2. Paspauskite hantelius dangaus link, baigdami tiesiomis rankomis, o bicepsai atsidursite šalia ausų.
  3. Grąžinkite hantelius į pradinę padėtį.
10 iš 12

„Vandenlentė“

Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“

Reikalingas: virdulys

  1. Atsistokite kojomis maždaug klubų plotyje, virdulio rankenos viršų tiesiai į pėdų vidurį, kojas iš abiejų katilo pusių.
  2. Su neutraliu stuburu nusiųskite klubus atgal.
  3. Šiek tiek vyriai per kelius, kol pajusite įtampą ant kojų nugaros (pakaušio) ir galėsite pasiekti virdulį abiem rankomis.
  4. Laikydami plokščią nugarą ir neutralų stuburą atsistokite atsinešdami virdulį.
  5. Pakartokite atvirkščiai, kad virdulys būtų pastatytas atgal ant žemės.
vienuolika iš 12

Prisitraukimas

Reikalinga: pritraukiama juosta

  1. Suimdami už rankos, suimkite savo juostą plačiu (platesniu už petį) griebtuvu.
  2. Būtinai apvyniokite nykščius aplink juostą.
  3. Leiskite kūnui pakabinti, pradėkite žemyn pečius, tarsi bandytumėte sukurti erdvę tarp pečių ir ausų.
  4. Tęskite, laikydami kūną tuščiavidurėje, lentoje panašioje padėtyje, kol smakras bus virš juostos.
12 iš 12

Štanga pasilenkė virš eilės

Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“

Reikalinga: štanga

  1. Nustatykite save į „deadlift“ padėtį. Štanga turėtų beveik liesti jūsų blauzdas, kai jūs pasilenkiate į savo kritimo dugną.
  2. Laikydami plokščią neutralų stuburą, rankomis suimkite juostą tiesiai už savo blauzdų.
  3. Patraukite štangą prie krūtinkaulio, alkūnes varydami už savęs.
  4. Lėtai grąžinkite štangą atgal į pradinę padėtį.
Pradedančiųjų vadovas, kaip pradėti treniruotis su svoriu