• Sportas

Nuo įrangos iki pakartojimų: „CrossFit“ vadovas pradedantiesiems

Šiame straipsnyje

Kas yra „CrossFit“ mokymai? Kam skirtas „CrossFit“? Kokios įrangos jums reikia? Tipiška klasė Ką reikia žinoti prieš išbandant klasę

Yra tikimybė, kad turite bent vieną draugą, kuris naudojasi „CrossFit“, pavyzdžiui, tikrai tuo susidomėjęs. Jums gali būti įdomu, kodėl jie visada kalba apie pakartojimus ar dėžes, ar kaip vyksta kasmetinės varžybos („CrossFit Games“), kuriose dalyvauja intensyvūs renginiai, pavyzdžiui, sprintas į kalną su kukurūzų maišu ant nugaros ar skersai lauko, darant ranką.

Tačiau „CrossFit“ nėra skirtas tik sunkių mankštų mėgėjams ir ne visada turi būti toks bauginantis. Štai ką reikia žinoti apie „CrossFit“, jo pranašumus ir kaip pradėti.

Kas yra „CrossFit“ mokymai?

Kaip apibrėžta CrossFit.com , „CrossFit“ yra „nuolat įvairus, didelio intensyvumo funkcinis judėjimas“. Funkciniai judesiai iš esmės yra tai, kaip mūsų kūnas juda kasdieniame gyvenime, įskaitant sėdėjimą ir atsistojimą, daiktų nešiojimą, kažko pakėlimą nuo žemės ir pan. “„ CrossFit “yra didelio intensyvumo treniruočių disciplina. Didžiausias dėmesys funkcijai reiškia, kad kai gerai mokate „CrossFit“, paprastai geriau atliekate įprastus kasdienius judesius “, - sako Michaelas Julomas,„ CrossFit “sportininkas, asmeninis ACE sertifikuotas treneris ir„ CrossFit “įkūrėjas. ThisIsWhyImFit.com .„Tai sujungia įvairius judesius, pradedant gimnastika, olimpiniu kėlimu ir kardio pratimais, į nustatytą WOD (dienos treniruotę), siekiant pagerinti žmogaus būklę ir jėgą.“

„CrossFit“ buvo įkurta 2000 m., Tačiau jos koncepcija prasidėjo anksčiau. Kaip paauglių gimnastė, įkūrėja Gregas Glassmanas norėjo sustiprėti ir į savo treniruotes pradėjo įtraukti kitus pratimus, pavyzdžiui, jėgos treniruotes su hanteliais ir dviračiu. Tai paskatino tai, kas tapo „CrossFit“ tikslu - užuot pasiekus specializuotus judesius, siekiama pagerinti bendrą fizinį pasirengimą.

Viskas, ką reikia žinoti apie funkcinę kūno rengybą

Kas geriausiai tinka „CrossFit“ ir ar tai gali padaryti pradedantieji ar sužeisti žmonės?

„CrossFit“ skirtas „visiems, kurie nori pasportuoti“, - sako jis Carteris Williamsas , sertifikuotas „CrossFit“ ir Šeši mėnesiai treneris, tačiau, jis perspėja: „norite būti pasirengęs tinkamai modifikuoti ir išmokti judesį, kol nepajudinsite svorio“.

Net jei esate treniruočių pradininkas, „CrossFit“ gali būti gera treniruočių galimybė, nes galite pritaikyti arba pritaikyti treniruotę pagal savo galimybes ir esamą situaciją, sako Julomas. „Kita vertus, su traumomis reikia elgtis šiek tiek atsargiau. Akivaizdu, kad jei dėl traumos lūžta galūnė, nedarykite jokios „CrossFit“ formos. Tačiau norint sugadinti tokius sužalojimus kaip ištemptas ar įtemptas raumuo, vis tiek galima atlikti „CrossFit“. Tai tiesiog reikia atidžiau valdyti. Treniruotės turi būti pritaikytos taip, kad į treniruotę įtraukti judesiai nenaudotų minėto sužeisto raumens “. Bet kuriuo atveju atkreipkite dėmesį į savo kūną ir, prieš pradėdami naują mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju.

Kokią įrangą reikia atlikti „CrossFit“?

Daugelį „CrossFit“ pratimų galima atlikti su kūno svoriu, tačiau pridėjus štangą, pritraukiamą juostą ir virbalą galėsite atlikti daugybę įvairių treniruočių, sako Williamsas. Ir jei norite išeiti iš visko, Julomas sako, kad „CrossFit“ turėtų atlikti „tinkamai“, turėtumėte įtraukti olimpinę štangą, įvairaus svorio buferio plokštes, prisitraukiantį barą, gimnastikos žiedus, „Concept2“ irklentę, užpuolimo dviratį, slidę -erg, sieninis rutulys, įvairaus svorio virdulių varpai, įvairaus svorio dumbliai, šokinėjantis lynas ir dėžutė šokinėjimui.Phew. Vis dėlto nereikia namuose statyti visos „CrossFit“ sporto salės; pradėti lėtai ir kauptis.

Kaip atrodo tipinė „CrossFit“ klasė ir kiek ji kainuoja?

Kunal Jhaveri, jėgos ir kondicionavimo treneris, turintis kineziologijos / mankštos mokslo laipsnį ir generalinis direktorius Lokio griebtuvai , suskirsto įprastą „CrossFit“ klasę, kurios ilgis paprastai yra 45–60 minučių ir kuriai vadovauja treneris.

• Apšilimas: Lengvi pratimai, skirti paruošti kūną ir padėti išvengti traumų dėl WOD.
• Įgūdis ar jėga : Pratimai, orientuoti į techniką ir svorio ar kardio tobulinimą. Jie gali susidaryti iš jūsų vieno pakartojimo maks., Kuris yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti atliekant konkretų pratimą, arba didelio intensyvumo, bet trumpų pratimų, mažai pailsint ir daug širdies.
• WOD : Tai yra pagrindinis renginys, kuriame dedate maksimalias pastangas. Tai gali būti pratimai, kuriuos atlikote ankstesnėse treniruotės dalyse, arba visiškai nauji pratimai, tačiau pakartojimų skaičius padidėja. Tai gali trukti nuo 10-30 minučių.
• Tempiantis arba atvėsęs : Tai gali apimti tempimą ar atvėsimą nubėgant nedidelį atstumą, kaip būdą leisti kūnui ir širdies ritmui palaipsniui sulėtinti .

Priklausomai nuo jūsų gyvenamos vietos, sporto salės dydžio ir nuo to, ar jie yra oficialus „CrossFit“ filialas, Jhaveri sako, kad „CrossFit“ sporto klubo narystė gali kainuoti nuo 45 iki 150 USD per mėnesį arba nuo 10 iki 20 USD už iškritusią klasę.

Kur galėčiau rasti „CrossFit“ klasę ir ko turėčiau ieškoti?

Visame pasaulyje yra „CrossFit“ sporto salių (dar vadinamų dėžėmis) - eikite į CrossFit.com rasti filialų vietas. „Ieškokite tokio, kuris akcentuotų mokymąsi teisingai judėti“, - sako Williamsas. „CrossFit sporto salės, kuriose vyksta pasirengimo rampos užsiėmimai, yra geros, nes jose daugiausia dėmesio bus skiriama judesių mokymui nepridėjus svorio.

Ar galite „CrossFit“ atlikti namuose?

Kadangi treniruotes galima atlikti su minimalia įranga arba be jos, visiškai įmanoma atlikti „CrossFit“ treniruotę patogiai namuose, išmokus atlikti pratimus iš sertifikuoto trenerio. O jei norite naudoti tokią įrangą kaip hanteliai ar kettlebellai, bet jos neturite, Jhaveri siūlo būti kūrybingam ir naudoti kažką panašaus į sunkią kuprinę, pripildytą knygų ar pilną vandens butelį.

Ką reikia žinoti prieš išbandant „CrossFit“ klasę?

„CrossFit“ gali atrodyti intensyviai, ir bet kada, kai tik pradedate bet kokią treniruotę, tai ne visada bus lengva. „CrossFit yra didelio intensyvumo treniruotė, žinoma kaip sunki ir sudėtinga. Tai reiškia, kad jūs turite psichiškai pasiruošti patys “, - sako Jhaveri. Gali būti, kad pradžioje negalėsite atlikti tam tikrų pratimų ar treniruotės, ir tai yra gerai. „Žinokite, kaip nusižeminti“, - priduria Williamsas. 'Treniruotės gali būti sunkios, ir kartais protas nori pasistengti sunkiau, nei kūnas gali atlaikyti. Patikrinkite savo ego prie durų “.

Gali būti viliojanti kuo greičiau pasiekti „CrossFit“, tačiau Williamsas pataria įsitikinti, kad turite tinkamą formą. „Dėmesys teisingam judėjimui per didelį svorį“, - sako jis. „Mokykis kuo daugiau iš savo trenerio ir būk sąžiningas savo kūnui. Būkite pasirengę mokytis ir džiaukitės, kad taptumėte geresni “.

„Mano patirtis rodo, kad viena pagrindinių„ CrossFit “rizikų yra nepatyrimas. Mačiau daugybę narių, kurie tik keletą mėnesių atliko „CrossFit“ ir bandė išvalyti ir trūkčioti virš 200 kg virš galvos. Tai nelaimės receptas “, - sako Julomas. Kad sumažintumėte traumų tikimybę, jis siūlo įsitikinti, kad sušilote, pasitempėte, mobilizavotės, išklausėte patyrusius trenerius ir konkuruojate tik su savimi.

Tačiau taip pat žinokite, kad praktikuodami galite tobulėti. „Dienos pabaigoje tai tik kitoks treniruočių būdas - ir efektyvus tuo. Puikus dalykas, susijęs su „CrossFit“, yra tai, kad tai skatinanti ir palaikanti bendruomenė, kurios vienintelis tikslas - palaikyti formą “, - sako Julomas.

3 sunkiosios atletikos mitų treneriai nori, kad nustotumėte tikėti