Mitybos specialistė dalijasi, ko ir ko negalima valgyti, kai esate nėščia
Nuo tos minutės, kai atrandi, kad esi nėščia , pasikeičia visas jūsų pasaulis. Niekas nėra lyginamas su tuo stebuklingu jausmu, kad jūsų viduje auga naujas gyvenimas. Bet keičiantis kūnui, keičiasi ir potraukis, nuotaika bei energijos lygis. Savaime suprantama, kad jūsų apetitas didėja dabar, kai maitinate du žmones, tačiau būtent tai, kiek turėtų pakeisti dabartinė dieta, yra didelis klausimas.
Susipažinkite su ekspertu
Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, yra bendrovės įkūrėja Middlebergo mityba ir autorius Didžioji ekologiško kūdikių maisto knyga . Middlebergas taip pat yra „Cosmopolitan“ Sveikatos patariamoji taryba ir yra žurnalo mitybos ekspertas.
Pasak Stephanie Middleberg, kai esate nėščia, turite padidinti maistinių medžiagų kiekį ir pasikrauti viso maisto bei daug vandens. Norėdami sužinoti, ką turėtumėte valgyti per nėštumas , paprašėme Middlebergo pasiekti rekordą.
MYDOMAINE: Būtis nėščia gali būti bauginanti bet kurią moterį. Yra tiek daug dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti, ir jūsų sveikata ne tik susijusi su jumis. Kokių mitybos gairių ar maisto filosofijų patariate moterims laikytis, kai jos pastebi, kad yra nėščios?
STEPHANIE MIDDLEBERG: Tai yra toks įdomus laikas ir taip pat gali būti nepaprastai pribloškiantis, nes jūsų sprendimai daro įtaką ne tik jums. Aš dažnai esu pirmasis (gerai, gal antras ar trečias) telefono skambutis, kurį klientai skambina, norėdami įsitikinti, kad eina sveiku keliu. Aš padedu išbristi mitus ir suteikti jiems struktūrą per gana nenuspėjamą laiką. Tai laikas pradėti maitinti savo kūną ir kūdikį maistingais, visaverčiais maisto produktais.
Čia yra mano rekomendacijos visiems nėščia moteris .
Padidinkite sveikų riebalų kiekį
Tai bene sunkiausia būsimoms mamoms, nes tai atrodo priešinga, tačiau tai būtina dėl daugelio priežasčių. Tai gyvybiškai svarbu kūdikio organų ir smegenų vystymuisi, medžiagų apykaitai, pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimui ir būsimam pieno tiekimui. Moterys turėtų sutelkti dėmesį į sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip avokadas, žuvų taukai, kiaušiniai, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, riešutai ir neriebus pieno produktas (be riebaus maisto!
Dėmesys kokybei
Kai įmanoma, siekite ekologiškų produktų ir kiaušinių, žolėmis šeriamos mėsos ir laukinių žuvų. (Patikrinkite Jūros gėrybių laikrodis iš Monterėjaus įlankos akvariumo, kad sužinotumėte, kokias žuvis pasirinkti.) Pasirinkus teisingai, galite jaustis nepaprastai daug, todėl kontroliuokite, ką galite, ir, kai tik įmanoma, pasirinkite sveikiausią variantą. Pavyzdžiui, verčiau valgyti neekologiškus produktus, o ne produktus.
Stabilizuokite cukraus kiekį kraujyje
Būkite ginkluoti užkandžių ! Nėštumo metu dažnai jaučiame pykinimą ir mažai energijos, nes mūsų cukraus kiekis kraujyje yra mažas. Pusryčiaukite gausiai, ką aš vadinu dviem P: baltymų ir produktų. Rytas yra tada, kai mūsų cukraus kiekis kraujyje yra mažiausias, o jei dieną pradedate nuo cukraus, tai gali padidinti jūsų alkio hormono grelino kiekį, dėl kurio dienos metu padidėja badas ir cukraus kiekis kraujyje. Baltymai išlaikys jūsų apetitą ir energiją pastovią visą dieną. Geri variantai yra kiaušiniai, riebus paprastas jogurtas ir riešutų sviestas.
Valgio metu turėkite baltymų / riebalų, įskaitant jūsų popietės užkandis. Skanūs ir sveiki variantai yra obuoliai su migdolų sviestu, krekeriai su sūriu, daržovės su humusu ir datulės su ožkos sūriu.
MD: Kokių penkių geriausių papildų turėtume vengti?
SM: Nei FDA, nei jokia kita vyriausybinė agentūra neperžiūri ir nereglamentuoja vitamino. Todėl, kai skaitote ingredientų sąrašą, nė vienas pareigūnas netikrina, ar tai, ką sako gamintojas, iš tikrųjų yra tiesa. Gana išprotėjęs, tiesa? Taigi labai svarbu rinktis patikimus prekės ženklus, kurie viršija tai, ko iš jų reikalauja įstatymai. Jei norite patys atlikti tyrimą, patikrinkite Consumerlab . Tai visiškai nepriklausomas priedų patikrinimas ir puikus šaltinis.
MD: Yra daugybė prieštaringų istorijų ką ne valgyti kai esate nėščia, pavyzdžiui, minkšti sūriai ir žalia žuvis. Ar galite nustatyti rekordą ir išvardyti keletą maisto produktų, kurių moterys turėtų vengti nėštumo metu ir kodėl?
SM: Pažįstu daug žmonių, kurie valgo ką tik nori. Kai buvau nėščia, nenorėjau kęsti nereikalingos rizikos vien dėl to, kad troškau kažkokio loxo. Aš neketinu čia pamokslauti, bet man liktų be žalios žuvies, vytintos mėsos, nepasterizuotų sūrių, per mažai apkeptų (mėsos, žuvies, kiaušinių) ir delikatesinės mėsos. Taip pat norėčiau išvengti visų atvirų salotų barų, kad išvengčiau maisto sukeltos ligos. Kadangi tu esi nėščia , jūsų imuninė sistema yra pažeista, o tai reiškia, kad klaida, kurią galėjote susiraukti prieš nėštumą, dabar gali būti labai pavojinga.Tai tik 10 mėnesių. Galite mėgautis visais norimais sušiais, kai tas gražus naujagimis patogiai ilsisi šalia jūsų. Paprašiau didžiulio lox paplitimo kaip pirmojo valgio, kai gimė sūnus.
MD: Dabar yra įrodymų, patvirtinančių tai, kad tai, ką moterys valgo nėštumo metu, turi įtakos būsimai kūdikio sveikatai ir kad ' vengiant perdėto malonumo ir sveikai maitinantis „Turėtų būti prioritetas. Ką patartumėte moterims, kurios nėštumo metu trokšta saldumynų ar riebaus šlamšto?
SM: Mes trokštame to, ką valgome. Labai lengva eiti tik valgydami angliavandenius, sūrį ir saldumynus. Tačiau aš labai rekomenduoju anksti valgyti maistingų medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip šviežios daržovės, vaisiai ir aukštos kokybės baltymai, net kai nesijaučiate puikiai. Tai gali reikšti, kad reikia pradėti tik nuo trijų šlakelių agurkų ir lėtai judėti aukštyn. Tai padarius, bus daug sveikiau nėštumas ir sveikimo laikotarpis.
Pažvelkime kodėl jums kyla nesveikas potraukis. Ar jūs leidžiate per daug išalkti, per mažai valgote dienos metu ar nesuvalgote tinkamo maisto produktų balanso, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje? Ar esate per daug įtemptas ir pavargęs ? Priėję prie šaknies galime išsiaiškinti, kaip ir kur daryti pakeitimus.
Tyrimai rodo, kad tai, ką valgote, taip pat gali paveikti jūsų kūdikio gomurys ir maisto pirmenybės vėliau. Stenkitės nepasikliauti švelniu maistu, nes tai yra pirmasis jūsų kūdikio skonio poveikis. Vietoj to, įtraukite įvairių skonių ir žolelių, tokių kaip imbieras, ciberžolė, šalavijas ir rozmarinas. Taip pat turėtumėte vengti vartoti per daug saldumynų ir kepto maisto.
4 geriausi papildai, kuriuos reikia vartoti nėštumo metu
Prenataliniai vitaminai
Prenataliniai vitaminai užtikrina, kad patenkinsite savo mitybos poreikius, kurie nėštumo metu yra daug didesni. Pasirinkite patikimo prekės ženklo aukštos kokybės prenatalinį vitaminą, kuriame yra bent 600 miligramų folio rūgšties, o ne sintetinės folio rūgšties. Likusių maistinių medžiagų galite gauti iš žalių lapinių daržovių.
Menkių kepenų aliejus arba DHA
Menkių kepenų aliejus yra pageidaujamas DHA ir omega-3 riebalų rūgščių (EPA) šaltinis, kuriame gausu vitaminų A ir D.
Probiotikai
Probiotikai padidina gerąsias bakterijas, kurios palaiko jūsų ir jūsų kūdikio žarnyno sveikatą. Gerinant žarnyno sveikatą gimdoje, galima sumažinti alergiją maistui, infekcijas ir ligas.
Magnis
Magnis padeda sumažinti raumenų susitraukimus ir preeklampsiją gerinant miegą ir vidurių užkietėjimą.
Tačiau atminkite, kad šie pasiūlymai skirti papildyti ir nepakeisti maisto racione. Nors jie gali padidinti tam tikras jūsų dietos spragas, pirmiausia siekite maisto.
8 geriausi sveiko nėštumo maisto produktai
Omegas
Omegos yra gyvybiškai svarbios smegenų vystymuisi, o laukinės žuvys jomis apkraunamos. Pabandykite suvalgyti nuo dviejų iki trijų porcijų laukinės lašišos, menkės, oto ar sardinių. Venkite žuvų, kuriose yra didelis gyvsidabrio kiekis, tokių kaip tunas ir kardžuvė.
Aukštos kokybės baltymai
Nėštumo metu padidėja baltymų poreikis. Stenkitės valgyti nuo 15 iki 20 gramų aukštos kokybės baltymų. Kiaušiniai - geriausia ganyklose užauginti ir ekologiški - yra puikus baltymų šaltinis. Aš visada siekiu, kad mano šaldytuve būtų kietai virtų kiaušinių kartu su graikišku jogurtu ar ožkos pieno jogurtu ir kanapių sėklų širdelėmis.
- Kiaušinis: 6 gramai
- 4 uncijos vištienos: 35 gramai
- 1 puodelis pupelių: 15 gramų
- 3 šaukštai kanapių širdžių: 10 gramų
- 1 puodelis graikiško jogurto: 15 gramų
Riebalai
Tai tikriausiai sunkiausia būsimoms mamoms, nes tai atrodo priešinga, tačiau sveiki riebalai yra būtini dėl daugelio priežasčių. Riebalai yra gyvybiškai svarbūs kūdikio organų ir smegenų vystymuisi taip pat tavo medžiagų apykaitą ir pieno kiekį bei kokybę. Sveikiems riebalų šaltiniams priskiriami avokadai, žuvų taukai, kiaušiniai, alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, riešutai ir riebūs pieno produktai.
Sėklos
Tokios sėklos kaip kanapės, chia, moliūgai ir linai yra užpildytos maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip ląsteliena, omega, magnis, baltymai ir cinkas. Magnis padeda kovoti su vidurių užkietėjimu ir galvos skausmais, tuo pačiu skatindamas gerą nakties poilsį. Skaidulos, baltymai ir riebalai, esantys daugelyje sėklų, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tahini, pagamintas iš sezamo sėklų, yra puikus kalcio šaltinis, kuri yra pagrindinė maistinė medžiaga (kartu su magniu ir vitaminais D bei K) kaulų sveikatai. Nėštumo metu ir maitinimas krūtimi , kūnas imamas iš mamos kaulų, kad aprūpintų kūdikį, todėl mama turi išlaikyti savo parduotuves.
Išbandykite „Eden“ atskiros moliūgų sėklų užkandžių pakuotės kai esi kelyje.
„Veggies Galore“
Niekada negalima valgyti pakankamai daržovių, ypač žalių lapinių daržovių, kuriose gausu folatų (būtinų vaisiaus augimui); antioksidantai; ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, skaidulos ir vitaminas C. Pradžioje nėštumo metu daržovėse gali būti sunku gauti. Manau, kad žalias daržoves iš pradžių lengviau valgyti paprasčiausiai padažant aliejų ir citrinos sultis. Taip pat rekomenduoju agurkų salotas su ryžių vyno actu, sezamo sėklomis ir alyvuogių aliejumi. Arba pabandykite įmaišyti daržoves į kokteilį.
Fermentuotos daržovės
Raugintos daržovės yra būtinos žarnyno sveikatai, o laiminga žarna reiškia laimingą mamą. Be to, probiotikai padidina gerųjų bakterijų kiekį jūsų skrandyje, o tai padeda įsisavinti maistines medžiagas ir sustiprina jūsų bei jūsų kūdikio imuninę sistemą.
Geležis
Maždaug nuo vienos iki dviejų porcijų žolėmis šeriamos mėsos arba ganyklose auginamų naminių paukščių tiekiama absorbuojama geležies forma. Taip pat rekomenduoju kaulų sultinį. Skanus ir paguodžiantis, kaulas sukuria stiprius kaulus; stiprina imuninę sistemą; gerina virškinimą; ir palaiko sąnarius, plaukus, odą ir nagus. Tai puikus kalcio ir magnio šaltinis be to, kad jame gausu chondroitino, gliukozamino (kuris naudingas mūsų sąnarių sveikatai ir uždegimui), glutamino ir kitų aminorūgščių.
Vanduo
Be šių maisto produktų, prašome drėkinti! Nėštumo metu jūsų kraujo tūris sutirštėja, reikalaujantis daugiau skysčių, ypač vaisiaus vandenims. Dauguma priešlaikinio gimdymo atsiranda dėl dehidracijos. Vanduo taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Tikslas sunaudoti pusę kūno svorio uncijomis vandens per dieną. Kai nėštumo metu vandens neužteko, aš gelbėjau arbūzų vandenį ir kokosų vandenį. Taip pat norėčiau gaiviam gėrimui sumaišyti kokosų vandenį, arbūzą, kalkes ir mėtas.
Straipsnio šaltiniaimes naudojame kiekvieną galimybę naudoti aukštos kokybės šaltinius, įskaitant recenzuojamus tyrimus, kad paremtume faktus mūsų straipsniuose. Perskaitykite mūsų redakcijos gairės sužinoti daugiau apie tai, kaip mūsų turinys yra tikslus, patikimas ir patikimas.Uwaezuoke SN. Maisto pirmenybė mažiems vaikams: ar tam įtakos turi prenatalinė motinos dieta? . J Preg vaiko sveikata . 2015 m. 02 (05). doi: 10.4172 / 2376-127X.1000188
Menkių kepenų aliejus . „MedlinePlus“. Atnaujinta 2020 m. Gruodžio 22 d.
Baldassarre ME, Palladino V, Amoruso A ir kt. Probiotiko papildymo nėštumo ir naujagimio laikotarpiu pagrindimas . Maistinių medžiagų . 2018; 10 (11): 1693. doi: 10.3390 / nu10111693
Makrides M, Crosby DD, Bain E, Crowther CA. Magnio papildai nėštumo metu . „Cochrane Database Syst Rev.“ . 2014; 2014 (4): CD000937. doi: 10.1002 / 14651858.CD000937.pub2
Omega-3 riebalų rūgštys . Nacionaliniai sveikatos institutai. Atnaujinta 2020 m. Spalio 1 d.
Mousa A, Naqash A, Lim S. Makroelementų ir mikroelementų vartojimas nėštumo metu: naujausių įrodymų apžvalga . Maistinių medžiagų . 2019; 11 (2): 443. doi: 10.3390 / nu11020443
„Cheatham CL“. Maistiniai vaisiaus ir kūdikio smegenų vystymosi veiksniai . Ann Nutr Metab . 2019; 75 priedas 1: 20–32. doi: 10.1159 / 000508052
Heveras Dž. Augalinės dietos: gydytojo vadovas . Permė J . 2016; 20 (3): 15-082. doi: 10.7812 / TPP / 15-082
Bell V, Ferrão J, Pimentel L, Pintado M, Fernandes T. Viena sveikata, fermentuotas maistas ir žarnyno mikrobiota . Maistas . 2018; 7 (12): 195. doi: 10.3390 / maisto produktai7120195
Hsu D, Lee CW, Tsai W, Chienas Y. Esminiai ir toksiški metalai gyvūnų kaulų sultiniuose . Maisto Nutr Res . 2017 m.; 61 (1): 1347478. doi: 10.1080 / 16546628.2017.1347478
Soma-Pillay P, Nelson-Piercy C, Tolppanen H, Mebazaa A. Fiziologiniai nėštumo pokyčiai . Cardiovasc J Afr . 2016; 27 (2): 89-94. doi: 10.5830 / CVJA-2016-021
