• Sveikata

Prebiotikai ir pūtimas: kodėl tai vyksta ir kaip to išvengti

Šiame straipsnyje

Prebiotikai, kurie yra tas pluoštas, kurį valgo probiotikai, egzistuoja jau tūkstantmečius, tačiau į mūsų kolektyvinę sąmonę jie pateko tik maždaug per pastarąjį dešimtmetį. Prebiotikai yra gyvybiškai svarbūs mūsų žarnyno sveikatai, tačiau jie gali sukelti nemalonų dujų ir pilvo pūtimo šalutinį poveikį. Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie jų vartojimą.

Kas yra prebiotikai?

Atsakyti į klausimą kas yra prebiotikai , pradėkime nuo savo mikrobiomo. Tai yra sudėtinga bakterijų sistema, gyvenanti mūsų kūne ir mūsų kūne - neša vidutinis žmogus apie penkis svarus ). Dėl šios diskusijos praleisime kalbas apie mus gyvenančias bakterijas ir sutelksime dėmesį į tai, kur jos labiausiai susitelkia mūsų viduje: mūsų žarnyne. Bakterijų pusiausvyra mūsų žarnyne yra pagrindinis mūsų sveikatingumo veiksnys ten gyvena didžioji mūsų imuninės sistemos dalis . Pavyzdžiui, kai pusiausvyra kompensuojama mielių naudai, jaučiamas cukraus potraukis ir Candida svorio padidėjimas.

„Geros“ klaidos, kurias norime turėti kaip pagrindinį žarnyno žaidėją, yra žinomos kaip probiotikai, ir jos palaiko mus sveikus nesuskaičiuojamais būdais, įskaitant svarbius kaip vėžio prevencija . Štai kodėl jūs neabejotinai girdėjote, kad turėtumėte juos vartoti reguliariai, arba kaip priedą, arba tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas, kombucha ir kim chi.

Mažiau žinoma yra tai, kad norint papildyti probiotikų atsargas, probiotikų kolonijai reikia maisto. Ei, viską reikia valgyti, kad padaugintum! Užuot valgę ir vartoję probiotikus be perstojo, galite duoti jiems maisto, reikalingo jų pačių dauginimuisi. Tai, ką jie valgo, yra netirpi ląsteliena, kuri taip pat žinoma kaip atsparus krakmolas . Tai viena iš dviejų skaidulų rūšių, esančių mūsų valgomuose maisto produktuose. Netirpus reiškia, kad mūsų žarnos jo nevirškina ir negauna iš jo maistinių medžiagų, o tai atsitinka, kai mes valgome tirpias skaidulas.Vietoj to, mūsų skrandis praleidžia tą skaidulą nepažeistą, o žarnyne esantys probiotikai ją vartoja. Jis vadinamas atspariu krakmolu, nes priešinasi virškinimui mūsų virškinimo sistemose.

Prebiotikai daro mus laimingesnius

Galbūt žinote, kad už mūsų žarnas yra atsakingas dauguma serotonino , pagrindinė savijauta, reikalinga emocinei gerovei, kurią gamina mūsų kūnas. Ryšys tarp sveikatingumo ir mūsų žarnyno yra nepaneigiamas dėl fizinės ir emocinės sveikatos, ir kaip probiotikai gali padėti mums būti laimingiems, vartoti prebiotikus buvo įrodyta, kad pagerina mūsų emocinį sveikatingumą . Prebiotikai sumažina streso hormono kortizolio gamybą ir turi nerimą slopinantį (anksiolitinį) poveikį.

Kaip mes gauname prebiotikus?

Prieš pastaruosius metus prebiotikai nebuvo tokie, kuriuos galėtum patekti pats. Jų gavome tik per valgomą maistą. Maistas, kuriame yra daug prebiotikų, yra svogūnai, džika ir bananai. Tikėtina, kad su jais valgėte daug maisto produktų ir niekada net nepastebėjote. Kai žmonės labiau suprato prebiotikų svarbą, mes pradėjome jų pridėti prie perdirbtų maisto produktų, kad padidintume jų maistinę vertę; prebiotikai paprastai supakuotose prekėse žymimi kaip „inulinas“, ir pridėjus, kad skaidulų skaičius prie bendro angliavandenių kiekio gali atsverti cukrinių gramų pastebimumą etiketėse.Pastaraisiais metais maisto, gėrimų ir papildų rinkas užplūdo milteliai, kapsulės, batonėliai, traškučiai, gėrimai ir dar daugiau prebiotinių skaidulų pranašumų.

Prebiotikai ir pūtimas

Kaip minėta, prebiotinių skaidulų natūraliai būna daugelyje maisto produktų. Neatsitiktinai kuo maiste yra atsparesnio krakmolo, tuo daugiau nemalonių su žarnynu susijusių šalutinių poveikių jis gali turėti. Pavyzdžiui, saulėgrąžos, anksčiau žinomos kaip topinambai, yra vienos didžiausių netirpių skaidulų iš visų maisto produktų. Jie skonis kaip artišoko ir bulvių kryžkelė, o jų mėsa yra skaniai kreminė. Jie šnekamojoje kalboje ir virėjų pasaulyje yra žinomi kaip fartichokai .

Kadangi mūsų virškinimo sistema negali skaidyti netirpių skaidulų, skaidulos nepažeistos patenka į paskutinius mūsų virškinimo sistemos etapus. Ten probiotikai jį valgo, o tuo atveju ląsteliena fermentuojasi ir traukia vandenį į mūsų žarnyną. Ta fermentacija, kuri vyksta greitai, nepaisant to, kad skamba kaip kažkas, kas trunka mėnesius, o ne minutes ar valandas, sukuria dujas. Pakankamai keista, tai nelaikoma blogu dalyku kai dujų ir pilvo pūtimo priežastis yra skaidulos. Beje, tai tikrai nėra tokia patirtis, kurią dauguma iš mūsų patiria ar nori kaip savo dienos dalį.

Ar galite vartoti prebiotikus nepatirdami pūtimo?

Čia mokslas skiriasi nuo anekdotinių įrodymų. Įkvėpiau rašyti šį straipsnį, nes jau gerus kelerius metus rašiau ir viešai kalbėjau apie prebiotikus ir esu aistringa jų vartojimo idėjos gerbėja, tačiau savo gyvenimo negaliu jų suvirškinti. Kada nors. Nesvarbu kas. Mokslas sako pirmą kartą pradėdami vartoti prebiotikus, galite tikėtis, kad padidės dujų kiekis ir pilvo pūtimas, tačiau po poros savaičių jis sumažės iki anksčiau patirto lygio. Konkrečiai: „Žarnyno dujų kiekis ... padidėjo 37% HOST-G904 vartojimo pradžioje ... ir po 2 savaičių vartojimo sumažėjo iki išankstinio vartojimo lygio“.

Prebiotikų papildų prekės ženklai gali teigti, kad jų konkretus produktas nesukelia dujų ar pilvo pūtimo, ir kad jei jūs patiriate tą poveikį, nevartojate tinkamo prebiotiko . Ši logika yra visiškai pagrįsta, viena prekės ženkla teigia: „Žmonės, papildantys virškinimui atspariu krakmolu, kartais skundžiasi pilvo pūtimu ir diskomfortu, ypač pirmą kartą išbandydami produktą ar padidindami dozę. Tai dažnai būna kitų prebiotikų atveju. Tačiau ši problema paprastai yra laikina ir greičiausiai susijusi su mikrobiomo prisitaikymu prie padidėjusio prebiotiko kiekio: Bakterijų, kurios gali efektyviau naudoti prebiotiką (ir gamina mažiau problemines dujas kaip šalutinį poveikį), laikui bėgant, jų skaičius didėja, nes prebiotiko kiekis dietoje padidėja “.

Esmė

Jei norite pabandyti vartoti prebiotikus, pradėkite lėtai ir mažai —Tai raktas norint išvengti dujų ar pilvo pūtimo. Palaipsniui didinkite dozę, kol pasieksite visą kiekį, ir, pasak mokslo ir prebiotikų tiekėjų, jums viskas gerai. Žinoma, taip yra kai kuriems žmonėms, nes pramonė ir toliau klesti.

Kitiems, tokiems kaip aš, nesvarbu, kokį produktą bandau, ar kokį jo kiekį. Aš šiaip turiu puikų virškinimą, o dujos ir pilvo pūtimas nėra nusiskundimai mano bendrame gyvenime, todėl tai nėra problema. Vis dėlto, kai kompanija man padovanojo svarą prebiotinių skaidulų miltelių, atradau, kad net ir arbatinio šaukštelio dalis mane tą dieną išpūtė. Nuo to laiko atsisakiau vartoti prebiotikus ir nusprendžiau pakankamai gerai palikti ramybėje.

Tu neturėtų vartoti prebiotikų jei turite SIBO (plonosios žarnos bakterijų peraugimas) arba jei esate jautrus FODMAP, kurie yra specifinė cukrų grupė, kuri fermentuojasi jūsų žarnyne kitaip nei kiti ir taip pat sustiprina SIBO simptomus. Visiems kitiems, prebiotikai yra svarbi mūsų dietos dalis, tik nenustebkite, jei valgydami ar vartodami juos jaučiate, kad darote daugiau probiotikų kolonijos nei jūs .