Klausimas: kas iš tikrųjų yra ištvermė? Klausėme trenerių

moteris bėga

„Peathegee Inc“ / „Getty Images“





Kai galvojate apie ištvermę, galite pavaizduoti a ilgų nuotolių bėgikas kas gali šliūkštelėti mylių galu. Ir nors jiedu eina koja kojon, ištvermė iš tikrųjų taikoma ne tik jūsų širdies sugebėjimui jus išgyventi sunki kardio treniruotė . Taigi, yra ištvermę tada?

Trumpas atsakymas: tai jūsų kūno sugebėjimas sukurti jėgą ilgą laiką, sako Dr. Rickas Richey, DHSc, MS, treneris Everlast ir „New York City's“ savininkas bei įkūrėjas Nepriklausoma treniruočių vieta . Tai pasakytina apie jūsų širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, taip pat jūsų raumenų gebėjimą išlaikyti sunkias treniruotes, priduria jis. Tai gali būti naudinga visiems, ne tik bėgikams.



Žemiau kūno rengybos specialistai paaiškina, kaip veikia ištvermė, kaip ją galite sukurti ir palaikyti bei kaip stebėti savo ištvermę laikui bėgant.

Susipažinkite su ekspertu

Samas Gossas yra Ostine dirbantis NASM sertifikuotas asmeninis treneris „RightFit“ asmeninės treniruotės .


Dr. Rickas Richey, DHSc, MS, yra treneris Everlast o savininkas ir įkūrėjas Nepriklausoma treniruočių vieta Niujorke.

Kas yra ištvermė?

Pasak NASM sertifikuoto asmeninio trenerio, ištvermė yra jūsų kūno tolerancija fizinei veiklai, kol ji neišsenka. Samas Gossas . Dvi pagrindinės ištvermės formos yra kardiorespiracinė (žiūrint į tave, bėgikai) ir raumeninga (labas, sunkiaatlečiai!).

'Nors kas nors gali bėgti mylių, jei paprašysite to paties asmens parodyti atsispaudimą, galite pastebėti, kad jie stengiasi nuspausti save nuo žemės', - sako Gossas. Jų širdis ir plaučiai gali būti pasirengę deginti tūkstantį Atsispaudimai , bet jei jie nesudarė sąlygų viršutinės kūno dalies raumenims, jie negali turėti raumenų ištvermės nė vienam “. Istorijos moralas? Turėdamas tiek širdies, tiek raumenų ištvermę, kūnas gali tapti tvirtesnis ir padėti priimti įvairius kūno rengybos uždavinius.

Fiziologiškai širdies ištvermė reiškia jūsų kūno gebėjimą efektyviai naudoti deguonį . Ir praktika yra tobula: jei reguliariai užsiimi širdį verčiantis pratimas , jūsų širdis ir plaučiai mokosi efektyviau deguonį deginti savo kūną . Tada, kai jūsų ištvermė stiprėja, jiems nereikia taip sunkiai dirbti, kad jūsų kūnas judėtų.

Raumenų ištvermė arba jūsų raumenų gebėjimas sunkiai dirbti ilgą laiką yra panaši sąvoka, sako Richey. Kuo didesnė jūsų ištvermė, tuo daugiau pakartojimų galite atlikti pritūpimai arba bicepso garbanos . Kai treniruoji jėgą, tavo raumenys kurui remiasi gliukoze , jis sako. Ir deguonis padeda transformuoti tą gliukozę į medžiagą, vadinamą ATP Iš esmės, raumenų maistas. Bet jei jūsų raumenų ištvermė yra maža, jūsų kūnas nepakankamai greitai tiekia deguonį norint konvertuoti visą gliukozę, kurios reikia norint pumpuoti geležį.Užtat jūsų kūnas gamina pieno rūgštį kad galėtum toliau maitinti, aiškina Richey, kuris gali susikaupti ir palikti tave pavargęs ir skausmingas paskui. Bet reguliariai jėgos treniruotės padeda jūsų kūnui prisitaikyti, kad galėtumėte nužudyti ilgesnius užsiėmimus svorio salėje.

Kaip ugdote ištvermę?

Ištvermė ugdoma, kai pralenkiate dabartinį sustojimo tašką ir leidžiate kūnui prisitaikyti prie naujo, sako Gossas, todėl gerai suapvalintas fitneso režimas Tai apima kardio ir jėgos treniruotes, kurios gali padėti ugdyti ir išlaikyti ištvermę.

Jei siekiate kardio ištvermės, Richey rekomenduoja tiesmukišką požiūrį. Pradėkite pasirinkdami a kardio veikla savo pasirinkimu. Nesijaudinkite, jei bėgimas nėra jūsų reikalas - pabandykite dviračiu Sportas , šokis , plaukimas , ar kita veikla. Tada ilginkite laiką. Jei jūsų širdis yra nauja, jis siūlo mankštintis suvokiant 3 ar 4 krūvį skalėje nuo 1 iki 10 ir lėtai statyti iki 30 minučių nepertraukiamo aktyvumo.

Raumenų ištvermės receptas yra beveik tas pats. Gosas siūlo laikytis a didesnio pakartojimo, mažesnio svorio režimas - pagalvokite apie 12–20 pakartojimų per pratimą su tvariu svoriu, o ne nuo 5 iki 10 pakartojimų visomis pastangomis, kai sunkaus svorio hantelis . Tas pats pasakytina ir apie kūno svorio pratimai . Ir jei nemalonu daryti didesnių sudėtingų pratimų, pvz., Atsilenkimų, pakartojimų, pakeiskite juos, kad tie pakartojimai būtų lengviau prieinami. Pavyzdžiui, atlikite 15–20 atsispaudimų prieš sieną, o ne ant grindų, sako Gossas.

Be mankštos, sveiko maisto valgymas ir gavimas kokybiškas miegas yra du svarbūs veiksniai, kai reikia ugdyti ištvermę, priduria Gossas. Galų gale, gerai maitinamas ir gerai pailsėjęs kūnas gali geriau įveikti treniruočių iššūkius nei alkanas ir pavargęs.

Nepaisant jūsų ištvermės lygio, klausykite savo kūno, kai lavinate širdies ir raumenų jėgą. Jei kas skauda ar nesijaučiate teisingai, palengvėkite. „Įsitikinkite, kad gerbiate savo fizinę būklę ir nustatykite pasiekiamus tikslus, kurie jums iššūkį“, - sako Gossas.

Kaip išmatuoti savo ištvermę

Ištvermė yra „naudok arba pamesk“ gebėjimas, sako Gossas, todėl ją sukūrę, turite stengtis ją išlaikyti. Ir kaip tu tai darai priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio : Jei dar nesinaudojote ištvermės treniruotėmis, lengvos mankštos kelias dienas per savaitę galėtų tai padaryti, o ištvermės sportininkams, pasak Gosso, gali prireikti intensyvių pratimų beveik kasdien. Norėdami padėti, susisiekite su sveikatos ar fitneso specialistu sukurti treniruočių planą tai atitinka jūsų patirtį ir tikslus.

Paprasčiausias būdas įvertinti savo ištvermę? Veskite dienoraštį. 'Užrašykite datą ir laiką, per kurį galite atlikti užsiėmimą, arba didžiausią pakartojimų skaičių, kurį galėjote atlikti tam tikram pratimui per tam tikrą laiką', - sako mums Gossas. „Po poros savaičių treniruotės patikrinkite savo užrašus ir pakartokite tuos pratimus. Ar galėjote užsiimti laiko planuota veikla ilgesnį laiką? Ar jūsų pakartojimų skaičius padidėjo? Jūsų ištvermės žurnalas gali suteikti jums atskaitos tašką, kur pradėjote, kur esate ir kur einate.

Jei norėtumėte giliau pasinerti į metriką, apsvarstykite galimybę gauti širdies ritmo matuoklis ar fizinės būklės stebėjimo priemonė padėti stebėti ir registruoti savo ištvermę individualių treniruočių metu ir laikui bėgant. Yra daugybė prietaisų, kuriuos galite pasirinkti ir kurie ne tik renka jūsų veiklos duomenis, bet ir stebi tokius dalykus kaip miego kokybė ir kt streso lygis suteikti jums holistiškesnį požiūrį į savo fitneso tikslus.

Leisdamiesi į savo ištvermės stiprinimo kelionę, kad ir kaip jums atrodytų, tiesiog nepamirškite, kad tai neturi būti kliūtis. Richey patarimas? „Nedirbi taip sunkiai, kad to nekenti“, - sako jis. 'Švęskite ir remkitės savo pasiekimais.'

7 trenerio patvirtinti jūsų ištvermės ugdymo būdai