Tai, ką turite padaryti, kad iš tikrųjų turėtumėte „aukštą medžiagų apykaitą“

moteris valgo makaronus

@ visada vertindamas / „Instagram“





Vidinis mūsų kūno darbas dažnai gali būti paslaptis, ypač kai yra tiek daug prieštaringos informacijos. Kartais mes stebimės kokia netgi yra medžiagų apykaita ir kodėl mes visada stengiamės tai pagreitinti. 'Mūsų metabolizmai yra daug sudėtingesni nei 1 + 1 = 2 lygtis', - sako Farahas Fahadas, MS, RD, dietologas ir Faraho efektas . 'Žmonės dažnai galvoja apie medžiagų apykaitą, kalbėdami tik apie svorio mažėjimą, tačiau iš esmės tai yra tai, kaip mes suskaidome maistines medžiagas, kurias mums duodame (ką mes valgome ar papildome) ir paverčiame ją energija, kurią organizmas gali naudoti'. Taigi „gera“ arba „greita“ medžiagų apykaita reiškia, kad jūsų kūnas veikia sveikai - tinkamai suskaidydamas maistą ir naudodamas jį visai sveikatai skatinti.

Sakė, ten yra keli išbandyti būdai, kaip išlaikyti savo kūną medžiagų apykaita vyksta sklandžiai ir juos remia mitybos specialistai ir mokslas. Žemiau mes nagrinėjame kiekvieną iš jų ir kodėl tai veikia.

Kramtykite lėčiau

maistas

@willnoteatoysters

Remiantis tyrimais, galite padidinti savo medžiagų apykaitą tiesiog pakeisdami savo maisto kramtymo būdą . Tyrimai rodo, kad valgant maistą tikrai lėtai, iš tikrųjų galite sudeginti iki 10 papildomų kalorijų per valgį - tai gali sudaryti iki 2000 papildomų kalorijų per mėnesį.Ajurvedoje - šimtmečių senumo, holistinio mąstymo medicinos mokykloje, įsikūrusioje iš Indijos - lėtas ir kruopštus kramtymas yra labai svarbus optimaliam virškinimui , o optimalus virškinimas yra labai svarbus visai sveikatai. Ir tai tikrai padės dėmesingas valgymas .Girdėjote mintį, kad jūsų smegenims prireikia 20 minučių, kol suprasite, kad esate sotus, tiesa? Tai tik parodo, kad lėtai valgantys žmonės paprastai priauga mažiau svorio ir suvartoja mažiau kalorijų nei greitai valgantys žmonės.2011 m. Tyrimas taip pat parodė, kad dalyviai, kurie kramtė kiekvieną kąsnį 40 kartų, prarado 12% daugiau riebalų nei tie, kurie kramtė 15 kartų, todėl siekia aukšto lygio.

Valgyk pakankamai baltymų

maistas

@willnoteatoysters

Pasirinkite liesą mėsą, žuvį ir kiaušinius, nes valgant baltymus bus skatinama medžiagų apykaita dėl pridėtos geležies, vitamino D, omega-3 ir šakos grandinės aminorūgščių.'Galvoti apie jūsų medžiagų apykaita kaip mašina “, - sako mitybos specialistė Farah Fahad. „Jei duosite jam tinkamą kurą, jis veiks tinkamai. Jei to nepadarysite, tai bus vangu. Mūsų metabolizmas priklauso nuo fermentų, kurie palengvina chemines reakcijas mūsų kūne, ir šie fermentai yra pagaminti iš baltymų. Tyrimai parodė, kad padidėjęs baltymas taip pat padidina raumenų masę, prisidėdamas prie didesnės medžiagų apykaitos.Baltymai nebūtinai reiškia kepsnį; jo galima įtraukti į dietą per maistą, pvz., lęšius, riešutus ir kiaušinius “, - sako Fahadas.

Norėdami pasiekti efektyviausių rezultatų, suvalgykite 30 gramų baltymų per 30 minučių po pabudimo. Tai padidina leptino (energiją reguliuojančio hormono) jautrumą ir įrodyta, kad jūsų medžiagų apykaita stumia į per didelę jėgą.

Išbandykite „HIIT Training“

treniruočių drabužiai

ASOS

Treniruotė protarpiais gali būti efektyvesnė, nei sutelkiant dėmesį tik į pastovius aerobinius pratimus.Treniruotė sujungia judesius, pavyzdžiui, šokinėjančius kėliklius, aukštus kelius ir pritūpimus, kad treniruotė būtų nedidelė, o kalorijos deginamos.

Suskaičiuokite savo kardio skaičių keisdamiesi labai intensyvius pratimus nuo 30 sekundžių iki minutės, lėtai atsigaunant nuo vienos iki dviejų minučių.

Priešuždegiminių maisto produktų parduotuvė

sumuštinis

@willnoteatoysters

Kai sutrinka skrandis arba jaučiatės išsipūtęs, tai jūsų kūno būdas pasakyti, kad kažkas yra. „Vietoj to praleiskite kalorijų skaičiavimą valgykite maistą, kuris leidžia jaustis gerai “, - sako„ Lyn-Genet Recitas “, mitybos specialistė ir knygos autorė Metabolizmo planas . „Uždegiminiai maisto produktai padidina kortizolio kiekį, sukelia hormonų pusiausvyros sutrikimą ir siaučiantį mielių augimą, o tai sutrikdo skydliaukės veiklą, kuri yra pagrindinė jūsų medžiagų apykaitos liauka.“ Pomidorai, špinatai, migdolai ir braškės yra priešuždegiminiai.

Nelaukite, kol pasijusite alkani

maistas

@willnoteatoysters

Nors tai jaučiasi priešingai, jūsų medžiagų apykaita geriausiai veikia, kai kas kelias valandas valgote mažus užkandžius, o ne didesnius patiekalus toliau. Visada alkanas? autorius Davidas Ludwigas, daktaras, daktaras Na + gerai „Alkis yra ženklas, kad jūsų organizmui reikia kalorijų ir kažko, kad jūsų medžiagų apykaita išliktų. Jūs niekada neturėtumėte būti alkanas “. Iš esmės, kai pasireiškia tie baisūs skrandžio skausmai, tai jūsų kūno būdas pasakyti, kad jis pradeda pereiti į bado režimą. Tai padidina insulino kiekį, lėčiau degina kalorijas ir galiausiai „sukuria mūšį tarp proto ir medžiagų apykaitos“, siūlo Ludwigas.

Vietoj to, visą dieną valgykite sveikus užkandžius (Charlesas Passleris - Bellos Hadid mitybos specialistė - siūlo kas dvi valandas, kad būtų pasiekti optimalūs rezultatai). Išbandykite nesūdytus migdolus, keletą vaisių gabalėlių ar keletą lapiniai žalumynai išlaikyti jūsų kūną iki kito valgymo. Laikykite juos prie savo stalo, kad mažiau tikėtina, kad jus suvilios greitas maistas.

Prakaitas

pirtis

@ didesnė. dozė

Pagal vieną tyrimą infraraudonųjų spindulių saunos (esant maždaug 140 laipsnių temperatūrai) gali sudeginti 73–134 kalorijas per dešimt minučių. ir padėkite organizmui atsikratyti cheminių medžiagų ir toksinų, kurie, žinoma, sukelia svorio padidėjimą (Nacionalinis aplinkos sveikatos mokslų institutas pranešė radęs daugiau nei 15 žinomų cheminių medžiagų, kurios sukelia svorio padidėjimą). Jie gali sukelti antinksčių nuovargį, sutrikusį angliavandenių toleravimą, maisto troškimą, alergiją, nutukimą ir padidėjusį cholesterolio kiekį. Bandyti gerai arba Didesnė dozė , kurie siūlo sveikatos terapiją, kuri padės išlaikyti jūsų medžiagų apykaitą, taip pat padidinti mūsų dopamino, oksitocino, serotonino ir endorfinų kiekį.

FYI: Remiantis nauju tyrimu, šis vienas maistas rimtai skatina jūsų medžiagų apykaitą .

Straipsnio šaltiniaimes naudojame kiekvieną galimybę naudoti aukštos kokybės šaltinius, įskaitant recenzuojamus tyrimus, kad paremtume faktus mūsų straipsniuose. Perskaitykite mūsų redakcijos gairės sužinoti daugiau apie tai, kaip mūsų turinys yra tikslus, patikimas ir patikimas.
  1. Hamada Y, Kashima H, Hayashi N. Kramtukų skaičius ir valgio trukmė turi įtakos dietos sukeltai termogenezei ir splanchninei cirkuliacijai . Nutukimas (sidabrinis pavasaris) . 2014; 22 (5): E62-E69. doi: 10.1002 / oby.20715

  2. Shahas M, Copelandas J, Dartas L, Adamsas-Huetas B, Jamesas A, Rhea D. Lėtesnis valgymo greitis sumažina energijos suvartojimą normalaus svorio, bet antsvorio neturintiems ir nutukusiems asmenims . J Acad Nutr dieta . 2014; 114 (3): 393–402. doi: 10.1016 / j.jand.2013.11.002

  3. Li J, Zhang N, Hu L ir kt. Pagerėjęs kramtymo aktyvumas sumažina energijos suvartojimą per vieną valgį ir moduliuoja nutukusių ir liesų jaunų kinų vyrų žarnyno hormonų koncentraciją plazmoje. . Am J Clin Nutr . 2011; 94 (3): 709–716. doi: 10.3945 / ajcn.111.015164

  4. Pesta DH, Samuelis VT. Dieta su dideliu baltymų kiekiu kūno riebalų mažinimui: mechanizmai ir galimi įspėjimai . „Nutr Metab“ (Lond) . 2014; 11 (1): 53. doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  5. „Pasiakos“ SM, „McLellanTM“, „Lieberman HR“. Baltymų papildų poveikis sveikų suaugusiųjų raumenų masei, jėgai, aerobinei ir anaerobinei jėgai: sisteminga apžvalga . Sporto med . 2015; 45 (1): 111-131. doi: 10.1007 / s40279-014-0242-2

  6. Boutcher, SH. Didelio intensyvumo protarpiniai pratimai ir riebalų nuostoliai . J Nutukimas . 2011. doi: 10.1155 / 2011/868305

  7. Hutchison AT, Heilbronn LK. Metabolinis poveikis, keičiant valgio dažnumą ir laiką - daro tai, kai mes valgome ? Biochemija . 2016; 124: 187-197. doi: 10.1016 / j.biochi.2015.07.025

  8. Podstawski R, Borysławski K, Clark CCT, Choszcz D, Finn KJ, Gronek P. Jaunų sėdimų ir antsvorį turinčių vyrų pakartotinio 4–10 minučių saunos naudojimo, fiziologinių parametrų, antropometrinių ypatybių ir kūno sudėties sąsajos: pasekmės sveikatai . „Biomed Res Int.“ . 2019; 2019: 7535140. doi: 10.1155 / 2019/7535140